नए शोध से पता चलता है कि नियमित शक्ति प्रशिक्षण में शामिल होने से जैविक उम्र बढ़ने में काफी कमी आ सकती है। एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि सप्ताह में तीन बार वजन उठाने से किसी व्यक्ति की जैविक आयु लगभग आठ साल कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययन में 20 से 69 वर्ष की आयु के लगभग 5,000 पुरुषों और महिलाओं में उम्र बढ़ने पर वजन प्रशिक्षण के प्रभाव का विश्लेषण किया गया, विशेष रूप से शरीर पर वजन प्रशिक्षण के प्रभाव और टेलोमेर की लंबाई की जांच की गई।
टेलोमेरेस गुणसूत्रों के सिरों पर सुरक्षात्मक डीएनए कैप होते हैं जो उम्र के साथ स्वाभाविक रूप से सिकुड़ते हैं। छोटे टेलोमेर डीएनए क्षति, अल्जाइमर रोग, मधुमेह और हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं। जैविक उम्र कोशिकाओं के स्वास्थ्य को दर्शाती है और शरीर कितनी तेजी से खराब हो रहा है, और टेलोमेर का उपयोग उम्र बढ़ने की दर को मापने के लिए किया जाता है। पिछले अध्ययनों से पता चला है कि लंबे टेलोमेर वाले लोगों का औसत जीवनकाल छोटे टेलोमेर वाले लोगों की तुलना में अधिक लंबा होता है, जैसा कि द सन द्वारा रिपोर्ट किया गया है।
अमेरिका में ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी में व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर लैरी टकर ने अध्ययन किया। द सन के अनुसार, उन्होंने कहा कि परिणाम भारोत्तोलन और टेलोमेयर लंबाई के बीच एक मजबूत संबंध दिखाते हैं। हालाँकि, उन्होंने चेतावनी दी, “सहसंबंध का मतलब कार्य-कारण नहीं है। हम यह नहीं कह सकते कि भारोत्तोलन के कारण जैविक आयु कम हो गई,” द टेलीग्राफ के अनुसार, टकर ने कहा।
शोध दल ने 4,800 प्रतिभागियों में शक्ति प्रशिक्षण और जैविक उम्र के बीच संबंध देखा, जिनसे पूछा गया कि उन्होंने कितनी बार कसरत की, जिसमें यह भी शामिल था कि उन्होंने कितनी बार शक्ति प्रशिक्षण किया। शोधकर्ताओं ने रक्त परीक्षण के माध्यम से प्रतिभागियों के टेलोमेरेस की लंबाई को देखा, जिससे पता चला कि जिन लोगों ने सबसे अधिक व्यायाम किया उनके टेलोमेरेस सबसे लंबे थे। डॉयचे वेले के अनुसार, रक्त के नमूनों के विश्लेषण से पता चला है कि जो व्यक्ति शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं उनके टेलोमेर लंबे होते हैं।
महिला स्वास्थ्य की रिपोर्ट के अनुसार, अध्ययन में पाया गया कि सप्ताह में 90 मिनट शक्ति प्रशिक्षण करने से जैविक उम्र बढ़ने में लगभग चार साल की कमी आती है। अध्ययन में कहा गया है, “चूंकि कालानुक्रमिक आयु का प्रत्येक वर्ष टेलोमेर से जुड़ा था जो इस राष्ट्रीय नमूने में 15.47 आधार जोड़े छोटे थे, प्रति सप्ताह 90 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण औसतन 3.9 वर्ष कम जैविक उम्र बढ़ने से जुड़ा था।” अध्ययन में कहा गया है, “इस व्याख्या से पता चलता है कि प्रति सप्ताह तीन बार एक घंटे का शक्ति प्रशिक्षण (कुल 180 मिनट) 7.8 साल कम जैविक उम्र बढ़ने से जुड़ा था।”
भारोत्तोलन के लाभ पुरुषों और महिलाओं दोनों के साथ-साथ सभी आयु वर्ग के व्यक्तियों में देखे गए। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग शक्ति प्रशिक्षण में लगे थे उनके टेलोमेर लंबे थे, जो कम जैविक उम्र का संकेत है। भारोत्तोलन सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, क्योंकि यह पुरानी बीमारियों और चयापचय जोखिम कारकों के प्रभाव को कम कर देता है, जो लंबे टेलोमेर द्वारा प्रमाणित है।
द सन के अनुसार, टकर ने कहा, “पुरानी बीमारी और चयापचय संबंधी जोखिम कारकों के प्रभाव को कम करके, प्रतिरोध प्रशिक्षण जैविक उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है और कोशिका बुढ़ापा कम कर देता है, जिसका सबूत लंबे टेलोमेरेस हैं।” उन्होंने यह भी बताया कि अध्ययन में सभी प्रकार के शक्ति अभ्यासों को मापा गया।
निष्कर्ष अमेरिका में वर्तमान व्यायाम दिशानिर्देशों के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं। एनएचएस उन गतिविधियों को मजबूत करने का सुझाव देता है जो सप्ताह में कम से कम दो दिन पैर, पीठ और पेट सहित सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करती हैं। कार्डियो को अभी भी वर्कआउट करने का एक शानदार तरीका माना जाता है, लेकिन हाल के आंकड़ों से पता चला है कि महिला स्वास्थ्य के अनुसार, मिश्रण में ताकत प्रशिक्षण जोड़ना खुद को मजबूत और स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है।
विमेन हेल्थ की रिपोर्ट के अनुसार, सोहो स्ट्रेंथ लैब के सह-संस्थापक अल्बर्ट मैथेनी ने अध्ययन पर टिप्पणी की। मैथेनी का कहना है, “अधिक घंटे सबसे लंबी टेलोमेयर लंबाई से संबंधित हैं।” उन्होंने बताया कि सभी अध्ययन स्व-रिपोर्ट किए गए थे, और ऐसी संभावना है कि कुछ लोगों ने बढ़ा-चढ़ाकर बताया होगा कि वे वास्तव में कितना भार उठाते हैं। उन्होंने यह भी कहा कि बिना उपकरण के आसानी से पालन की जाने वाली दिनचर्या शुरू करना संभव है। उन्होंने कहा, “शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के लिए आपको शरीर के वजन से अधिक वजन की आवश्यकता नहीं है।”
वह लंजेस, स्क्वैट्स और स्टेप-अप जैसे व्यायामों के साथ पैरों और ग्लूट्स जैसे बड़े मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करके शुरुआत करने का सुझाव देते हैं। मैथेनी ने कहा, “वे करने के लिए सबसे आसान चीजें हैं जो बड़े मांसपेशी समूहों को भर्ती करती हैं।” ऊपरी शरीर पर काम करने के लिए वह पुश-अप्स और पुल-अप्स की सलाह देते हैं। “पुश-अप्स के लिए, आप एक तख्ती से शुरुआत कर सकते हैं – यह शक्ति प्रशिक्षण है,” उन्होंने समझाया। यदि पूरा पुश-अप बहुत अधिक लगता है, तो घुटनों के बल बैठकर पुश-अप करना एक विकल्प है। उन्होंने कहा, “पुल-अप के लिए आप (सहायता के लिए) एक बैंड का उपयोग कर सकते हैं और अपने तरीके से काम कर सकते हैं।”
जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप अधिक प्रतिनिधि जोड़कर, ऊंचे कदम उठाकर, या पूर्ण शरीर प्रतिरोध प्राप्त करने के लिए कम सहायता का उपयोग करके खुद को चुनौती दे सकते हैं। मैथेनी ने सलाह दी, “जब आप उस पर टैप कर लें, तो कुछ वज़न जोड़ना शुरू करें।” “फिर, आदर्श रूप से, आप जिम जाएं।”
निष्कर्ष में, मुख्य निष्कर्ष यह है कि शक्ति प्रशिक्षण आपको जैविक रूप से युवा होने में मदद कर सकता है, जैसा कि महिला स्वास्थ्य द्वारा रिपोर्ट किए गए अध्ययन के निष्कर्षों से पता चलता है। अपनी दिनचर्या में नियमित शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करने से सेलुलर स्वास्थ्य और उम्र बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं। जैसा कि अल्बर्ट मैथेनी बताते हैं, शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने के लिए व्यापक उपकरण या अनुभव की आवश्यकता नहीं होती है। नियमित शक्ति व्यायाम में संलग्न होकर, व्यक्ति संभावित रूप से अपनी जैविक आयु को कम कर सकते हैं और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
यह लेख जेनरेटिव एआई कंपनी अलकेमीक के सहयोग से लिखा गया था
